public

Jak uzyskać dobrze wyglądający brzuch?

W tym artykule postaram się wyjaśnić różne aspekty, które są kluczowe w dążeniu do estetycznie wyglądającej tej części ciała.

3 miesiące temu

Ostatni post Co MUSISZ wiedzieć o metodzie elektrostymulacji mięśniowej EMS? przez Long Life Lounge public

Mój brzuch nie jest idealny.

W każdej siłowni można spotkać tysiące osób, które wykonują setki ,,brzuszków’’ i bardzo niewielu takich ,,szczęśliwców’’, którzy mogą pochwalić się kratą na brzuchu. Dlaczego tak jest? W tym artykule postaram się wyjaśnić różne aspekty, które są kluczowe w dążeniu do estetycznie wyglądającej tej części ciała.

# Mit.

W pierwszej kolejności chciałabym poruszyć temat odwiecznego mitu głęboko zakorzenionego w głowach, według, którego trenowanie mięśni brzucha spowoduje zmniejszenie obwodu w pasie. Musisz wiedzieć, że nie ma ćwiczeń, które selektywnie redukują tkankę tłuszczową! Trening mięśni brzucha sprawi, że mięśnie się rozwiną, będą też silniejsze, Twój kręgosłup będzie odciążony, ale jeżeli na brzuchu jest nadmiar tkanki tłuszczowej to z uwidocznieniem mięśni brzucha trzeba będzie postąpić inaczej. Ćwiczenia o charakterze wzmacniającym są ważne, ale mają ograniczony potencjał spalania tkanki tłuszczowej. Mając już tę świadomość i tak nie rezygnuj z ich wykonywania, ale nie licz na rzeczy niemożliwe i które się nie wydarzą.

# 2 kluczowe aspekty w dążeniu do poprawy wyglądu brzucha.

Osiągnięcie pożądanego efektu związanego z jędrnym brzuchem trzeba podzielić na dwa etapy:

- etap budowania mięśni (zwiększenie masy mięśni)

- etap rzeźbienia mięśni (spalanie tkanki tłuszczowej)

Zanim jednak zacznę opisywać dokładnie każdy z tych etapów odrobisz lekcję z anatomii.

# Podstawy anatomiczne

To co w powszechnej opinii uważa się za ,,kaloryfer’’ jest wyrzeźbionymi mięśniami prostymi brzucha. Natomiast efekt ,,kostek’’ na brzuchu dają mięśnie poprzecinane smugami ścięgnistymi. Nie należy zapominać o mięśniach zębatych i skośnych brzucha, to one sprawiają, że brzuch staje się pełny, estetyczny i ma dobre proporcje. Wymieniona wcześniej grupa mięśni należy do stabilizatorów, które są antagonistycznie ułożone do mięśni prostownika grzbietu. Patrząc na mięśnie brzucha pod kątem funkcjonalnym to mięśnie proste brzucha można podzielić na część górną- okolice pępka w górę i część dolną od pępka w dół. Jako ciekawostkę zdradzę Ci, że kobiety mają silniejszą górną część, a mężczyźni dolną. Dodatkowo musisz wiedzieć, że nie należy przesadzać z ćwiczeniami na mięśnie skośne brzucha, ponieważ zbyt mocno rozbudowane mogą poszerzać talię i jednocześnie zakłócą proporcje sylwetki. Piszę to tylko dlatego, że z własnej autopsji wiem, że wiele osób chcąc wyszczuplić talię skupia się na ćwiczeniach angażujących właśnie mięśnie skośne brzucha.

# Budowanie mięśni- etap 1

Warto zbudować masę mięśni, ponieważ gdy jest ona zbyt mała to bruzdy oddzielające (krata) są słabo widoczne. Podstawą w tym postępowaniu będzie nie tylko trening, ale też dieta. Tak- mięśnie brzucha buduje się w kuchni. Intensywne treningi związane z budowaniem masy mięśniowej wiążą się z wydatkiem energetycznym, który organizm musi pozyskać z tego co spożywa. Z racji tego dzienne zapotrzebowanie powinno być o 300- 500 kcal wyższe od normalnego zapotrzebowania. W przypadku nadmiernej masy ciała podaż kcal obcinamy o 300 kcal. W diecie powinny znaleźć się  węglowodany- brązowy ryż, płatki owsiane, zdrowe tłuszcze- oliwa z oliwek, olej lniany, awokado oraz białko- chude mięso, jaja.

Do wyliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego można posłużyć się prostym wzorem:

  1. Dla mężczyzn: MASA CIAŁA x  24H x WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI
  2. Dla kobiet: MASA CIAŁA x 24H x 0,9 x WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI

Czym jest współczynnik aktywności?

To ogólnie przyjęta wartość liczbowa mówiąca, jak bardzo aktywną osobą jesteś. Można ją podzielić na cztery stopnie intensywności:

NISKĄ- brak ćwiczeń i praca siedząca/ 1,3

ŚREDNIĄ- ćwiczenia 3 razy w tygodniu + praca siedząca/ 1,6

WYSOKĄ-  codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach/ 1,8

BARDZO WYSOKĄ- codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia/ 2

Posłużę się przykładem zakładając, że jesteś 30 letnim mężczyzną ważącym 75 kg, masz pracę biurową i 3 razy w tygodniu uczęszczasz na siłownię. Wyliczenia będą wyglądały następująco:

75 x 24 x 1,6= 2880 kcal

# Redukcja tkanki tłuszczowej- etap 2

Na etapie redukcji tkanki tłuszczowej u jednych znakomicie sprawdzają się treningi interwałowe polegające na wykonywaniu pracy ze zmienną prędkością. Posłużę się tu przykładem biegu. Jako jeden element interwału traktujemy czas wysokiej intensywności- maksymalnie szybki bieg oraz następująca po tym praca o umiarkowanej intensywności np. chód (intensywność zależy od poziomu wydolności organizmu, ponieważ dla innej osoby to może być marsz pod górę przeplatany ze zwykłym marszem na poziomej powierzchni). Faza przyspieszenia powinna trwać docelowo 30 sek. (osoby rozpoczynające taki trening mogą zacząć od 20 sek.), a czas fazy aktywnego niepełnego wypoczynku również 30 sek (osoby początkujące nawet 60 sek.). Łącznie można wykonać od 5 do 10 takich łączonych cykli w zależności od stopnia wytrenowania. Taką samą pracę można również wykonać na rowerze. Trening interwałowy charakteryzuje się dużą intensywnością i krótkim czasem trwania, a najnowsze doniesienia naukowe wyjaśniają co sprawia, że tłuszcz spala się również po wykonaniu takiego wysiłku. Następuje przyspieszenie przemiany materii nawet jeśli jest się już w fazie spoczynku, ponieważ organizm spłaca tzw. dług tlenowy zaczerpnięty podczas pracy na wysokiej intensywności. Następuje wzmożona konsumpcja tlenu po ćwiczeniach. Im więcej tlenu tym więcej spalania. Powinno się go wykonywać tylko w dobrej kondycji psycho- fizycznej i nie bezpośrednio po treningu siłowym. Uwaga, jeżeli jesteś osobą początkującą, masz podwyższony poziom hormonu stresu (kortyzolu), dużo pracujesz i mało spisz ten trening nie jest dla Ciebie. Alternatywą jest trening jednostajny o umiarkowanej intensywności tzw. trening aerobowy. Jest to wysiłek tlenowy o takiej intensywności, przy której ilość tlenu dostarczana do mięśni jest wystarczająca do tego, by mogły one pracować. Wówczas kwas mlekowy nie gromadzi się w mięśniach. Odpowiednia ilość tlenu przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej. Wysiłkiem tlenowym jest bieg o niskiej intensywności lub dla osób z mniejszą wydolnością marsz. Do spalania, czyli utleniania tkanki tłuszczowej, niezbędny jest tlen. Bez odpowiedniej ilości tlenu reakcja utleniania nie zajdzie. Dlatego tak bardzo ważna jest intensywność wysiłku. Jeśli praca będzie zbyt intensywna to przekroczy się próg przemian beztlenowych i dopływ tlenu do komórek będzie ograniczony. Wówczas, zamiast spalać tkankę tłuszczową organizm traci węglowodany, które gromadzą się w mięśniach i w wątrobie. Reasumując więcej, intensywniej nie w każdym przypadku oznacza lepiej. Zbyt intensywny trening to najczęstszy błąd popełniany przez początkujących trenujących. Biegają za szybko, ledwo łapią oddech, chcą się jak najbardziej wypocić. Sądzą, że pot jest niewypalonym i usuwanym z organizmu tłuszczem. Nie jest to prawdą, bo spocić się można wbiegając na 10 piętro po schodach, ale w ten sposób nie spala się tłuszczu. Na jakiej intensywności więc wykonywać taki trening? Należy obliczyć tętno progowe, ale wcześniej trzeba znać tętno maksymalne. Można je wyznaczyć, korzystając jednego ze wzoru:

HRmax = 210 – (wiek x 0,65)

Np. 210 - (30 x 0,65) = 210 – 19,5 = 190,5 HR max

HRmax = 220- wiek

Np. 220- 30 lat = 190 HR max

Znając przybliżone tętno maksymalne, można obliczyć tętno progowe. Zakładając, że chce się ćwiczyć w pułapie spalania tkanki tłuszczowej czyli z 65% HRmax, gdzie HRmax = 190 tętno progowe wyniesie ok. 123 uderzeń na minutę.

Należy pamiętać, że w praktyce wzory te nie zawsze się sprawdzają, ponieważ nie bierze się w nich pod uwagę płci, stopnia wytrenowania, masy ciała, możliwości wchłaniania tlenu przez organizm. Alternatywą jest wykonanie badania z próbą wysiłkową.

Kształtowanie wyglądu brzucha jest sprawą złożoną. Najistotniejsze jest to, że wykonywanie samych ćwiczeń na mięśnie brzucha niewiele da. Aby efekt był satysfakcjonujący należy stworzyć odpowiednie dla naszego organizmu połączenie diety z treningami siłowymi, aerobowymi i interwałowymi. Ze względu na to, że wiele osób niepoprawnie wykonuje ćwiczenia na mięśnie brzucha przygotowaliśmy filmik ze wskazówkami w jaki sposób robić to dobrze. Sprawdź.

Poniżej znajdują się propozycje podstawowych ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Ćwiczenie 1 - brzuszki

Ruch: wznos tułowia do góry.

Uwagi:

- wznos tułowia do dolnego kąta łopatki

- odcinek lędźwiowy przyklejony do podłoża przez cały zakres ruchu

- dłonie tylko podtrzymują głowę, nie ciągną jej

- między brodą, a mostkiem wolna przestrzeń wielkości piłeczki pingpongowej

Ćwiczenie 2 - nożyce

Ruch: naprzemianstronne opuszczanie nóg

Uwagi:

- barki w górze

- dłonie tylko podtrzymują głowę, nie ciągną jej

- między brodą, a mostkiem wolna przestrzeń wielkości piłeczki pingpongowej

- kąt pracy nóg 90°-45°

- odcinek lędźwiowy przyklejony do podłoża przez cały czas wykonywania ćwiczenia

Ćwiczenie 3 - deska

Pozycja:

Połóż się na brzuchu i oprzyj ciało na przedramionach. Ramiona zgięte w łokciach pod kątem prostym. Barki powinny znajdować się w linii łokci. Opierając się na palcach stóp należy podnieść tułów i napiąć mięśnie brzucha. Głowa w linii przedłużenia ciała.

Uwagi:

- nie unosić pośladków do góry

- nie można wyginać w dół odcinka lędźwiowego

- ramiona, pięty i biodra powinny znajdować się w prostej linii.

Zapisz się na trening wporwadzający Milon! Zapisz się!

Long Life Lounge

Opublikowano 3 miesiące temu