public

Jak dobrać obciążenia treningowe?

W większości przypadków jest tak, że jeżeli podejmujemy jakąkolwiek aktywność to robimy to w jakimś celu. Aby osiągnięcie celu było możliwe musi być odpowiednio dobrane obciążenie treningowe. Koniec kropka. Odpowiadając

miesiąc temu

Ostatni post Jak dobrać obciążenia treningowe? przez Long Life Lounge public

W większości przypadków jest tak, że jeżeli podejmujemy jakąkolwiek aktywność to robimy to w jakimś celu. Aby osiągnięcie celu było możliwe musi być odpowiednio dobrane obciążenie treningowe. Koniec kropka.

Odpowiadając pytanie zadane w tytule w kontekście treningu w klubie fitness poprawne obciążenia będą tak różne, jak tylko różni będą ćwiczący i ich cele. Musisz wiedzieć, że nie ma jednej uniwersalnej metody dla wszystkich. Jednak są pewne wytyczne, do których warto się odnieść.

Każdy wysiłek fizyczny stanowi pewne obciążenia dla naszego organizmu. Wyrazem tego obciążenia są różne reakcje biochemiczne i fizjologiczne. Wysiłki powtarzane odpowiednio długo prowadzą do zmian funkcjonalnych i morfologicznych. Większość tych reakcji i zmian zależy od intensywności wysiłku, czasu jego trwania, objętości i częstotliwości powtórzeń. Do wykonania każdego ruchu niezbędna jest energia czerpana z różnych źródeł: tlenowych, beztlenowych i mieszanych. W zależności od tego jakich źródeł używamy, trening spełnia inną funkcję.

Obciążenia w treningu wytrzymałościowym

Mam tu na myśli np. bieganie, jazdę rowerem, na rolakach, pływanie, pracę na orbitreku. Poniżej znajdziesz pułapy tlenowe z przedziałem tętna i funkcję treningu w danej strefie (*HR MAX- tętno maksymalne).

Strefa 1/50- 60% HR MAX STREFA REGENERACJI

- mała intensywność

- idealna dla początkujących, osób o słabej kondycji fizycznej oraz z nadwagą

- dobre do regeneracji po mocnym wysiłku

- umiarkowana redukcja tkanki tłuszczowej

- może być długotrwały z racji niskiej intensywności

Strefa 2/ 60- 70% HR MAX STREFA SPALANIA TŁUSZCZU

- średnia intensywność (tempo truchtu)

- istotna poprawa pracy układu krążeniowo- oddechowego

- intensywne spalanie tkanki tłuszczowej

Strefa 3/ 70- 80% HR MAX STREFA POPRAWY WYDOLNOŚCI SERCOWO- NACZYNIOWEJ

- znaczna poprawa wydolności układu oddechowego i układu krążenia

- zwiększona wymiana gazowa w płucach

- zwiększony przepływ natlenionej krwi do mięśni- do mięśni- dla osób o dobrej kondycji

- skuteczny przy poprawie szybkości np. biegaczy

Strefa 4/ 80- 90% HR MAX STREFA PRZEJŚCIA DO PRZEMIAN BEZTLENOWYCH

- duża intensywność

- organizm przestaje usuwać kwas mlekowy z mięśni, oddech jest ciężki, szybko dopada nas zmęczenie (dług tlenowy)

- energia czerpana ze spalania węglowodanów i tylko w niewielkim stopniu z tłuszczów

- zwiększa tolerancję kwasu mlekowego przez mięsnie

- dla zawodowców chcących poprawić swoje wyniki

Strefa 5 powyżej 90% / STREFA TRENINGU DLA ZAWODOWCÓW

- kwas mlekowy w mięśniach powstaje bardzo szybko

- bardzo męczący i krótkotrwały

- dobry do poprawy wytrzymałości

W tym miejscu chciałabym też odpowiedzieć na najczęściej zadawane pytanie wśród moich podopiecznych. Co jest lepsze do spalania tkanki tłuszczowej marsz czy bieganie? Zawsze odpowiadam- to zależy... Ponieważ jedna osoba truchtając będzie w przedziale spalania, a druga w strefie poprawy wydolności.

Obciążenia w treningu siłowym

Dobór obciążenia treningowego ma też ogromny wpływ na efektywność ćwiczeń siłowych. Najczęściej popełniany błąd to wybieranie zbyt dużych ciężarów (o wadze większej niż 80% ciężaru maksymalnego), co wcale nie zwiększa skuteczności treningu, a wręcz odwrotnie – nie pozwala mięśniom pracować w pełnym zakresie.

Jak dobrać obciążenie do swojego treningu? Odpowiedź na to pytanie zależy od kilku czynników, między innymi doświadczenia osoby ćwiczącej oraz jej celu treningowego. Inne obciążenie wskazane jest u osób, które chcą zbudować muskulaturę, a inne u tych, które planują zwiększyć siłę i moc mięśniową. Z kolei początkujący powinni skupić się przede wszystkim na takim doborze ciężarów, który umożliwi im płynny, bezpieczny progres w przyroście zarówno masy, jak i siły. Nie powinno się trenować z ciężarem mniejszym niż 50% CM – taki trening na ogół nie przynosi zakładanych rezultatów. Trening wymaga wysiłku i trzeba wyjść ze strefy komfortu, aby był odpowiednim bodźcem. Poniżej znajdziesz przedział procentowy obciążenia, który w konkretny sposób wpływa na efekt treningu (*CM to ciężar maksymalny, który umożliwia Ci wykonanie jednego powtórzenia danego ćwiczenia).

80-95% CM- zwiększenie siły mięśniowej

60-80% CM zwiększenie masy mięśniowej

50-60% CM poprawa wytrzymałości mięśni

50-70% CM rzeźba mięśni

Od celu treningowego zależy także liczba powtórzeń i serii:

- zwiększenie siły mięśniowej: 1 do 3 powtórzeń w 5-12 seriach,

- zwiększenie masy mięśniowej: 8 do 12 powtórzeń w 3-5 seriach,

- poprawa wytrzymałości mięśni: 12 do 15 powtórzeń w 3-4 seriach,

- rzeźba mięśni: 10-15 powtórzeń w 3-4 seriach.

Powyższe wskazówki są tylko orientacyjne, ponieważ każdy plan treningowy zakłada inną liczbę powtórzeń. Ogółem należy pamiętać, że mniejsza liczba powtórzeń z dużym obciążeniem sprzyja budowie mocy i siły mięśniowej, natomiast duża liczba z mniejszym ciężarem poprawia ukrwienie mięśni – dzięki temu uwydatnia się ich zarys (rzeźba) i zwiększa wytrzymałość, czyli zdolność do znoszenia długotrwałego wysiłku.

Na koniec, tak przy okazji chciałabym wspomnieć, żebyście pamiętali, że rekreacja przynosi największe korzyści dla naszego zdrowia, dlatego apeluję o rozsądek w swoich działaniach treningowych. Żadna ze skrajnych postaw- brak aktywności fizycznej lub jej nadmiar mogą nam zaszkodzić.  Krótko mówiąc, musimy znaleźć idealną równowagę między treningiem, jego intensywnością, a wypoczynkiem i obserwować jak nasz organizm reaguje na dane obciążenie treningowe.

Autor: Aleksandra Zwolak

Long Life Lounge

Opublikowano miesiąc temu