public

Insulinooporność - wiedza w pigułce

Jak zdiagnozować insulinooporność? Jak ją leczyć? Jakie znaczenie ma aktywność fizyczna, prawidłowe odżywianie i redukcja stresu w walce z chorobą? Przeczytaj!

8 miesięcy temu

Ostatni post Co MUSISZ wiedzieć o metodzie elektrostymulacji mięśniowej EMS? przez Long Life Lounge public

Według definicji insulinooporność to "stan obniżonej wrażliwości tkanek docelowych na działanie insuliny mimo jej prawidłowego lub podwyższonego stężenia w surowicy krwi”. Upraszczając, nasz organizm nie potrafi sobie poradzić produkowaną insuliną - w zbyt dużych oraz odpowiednich ilościach, przez trzustkę. W konsekwencji prowadzi do bardzo niebezpiecznych dla naszego zdrowia następstw: rozwój cukrzycy typu 2, rozwój chorób sercowo-naczyniowych czy otyłości.

Czy jesteś w grupie ryzyka?

Insulinooporność tak na prawdę może dotknąć każdego z nas. Zarówno osoby w podeszłym wieku z nadwagą, jak i młodych, szczupłych, wysportowanych ludzi (kobiet jak i mężczyzn). Obserwuje się, że mimo wszystko częściej chorują mężczyźni, ze względu na większą tendencje do pojawienia się otyłości brzusznej, która często jest przyczyną omawianego zagadnienia, jednak kobiety zdecydowanie częściej korzystają z usług medycznych i poddają się leczeniu.

Do grupy ryzyka rozwoju insulinooporności należą:

- osoby otyłe (otyłość brzuszna)
- osoby, u których rodziców występuje insulinooporność lub cukrzyca typo 2
- kobiety z PCOS
- osoby z zaburzeniami lipidowymi
- osoby z zaburzeniami snu
- osoby po 40 roku życia
- osoby mało aktywne fizycznie, które prowadzą siedzący tryb życia
- osoby palące papierosy
- osoby z chorobami układu sercowo naczyniowego

Do grupy objawów w insulinooporności zalicza się:

- zmęczenie
- senność
- złe samopoczucie (głównie po posiłkach bogatych w węglowodany)
- ochota na słodycze
- niepokój
- rozdrażnienie
- drżenie rąk
- spadek koncentracji
- bóle głowy
- zaburzenia miesiączkowania i trudności z zajściem w ciążę
- „tycie z powietrza”
- zaburzenia lipidowe

Jak zdiagnozować insulinooporność?

W diagnostyce lekarskiej najlepsze i najbardziej miarodajne badanie wykonuje się poprzez oznaczenie glukozy i insuliny w surowicy krwi na czczo. Ważne jest to, że samo oznaczenie glukozy nie powie nam nic na temat insulinoporności. Test obciążenia glukozą, czyli test OGTT, potocznie nazywany „krzywą glukozową i insulinową”. Badanie to polega na trzykrotnym oznaczeniu w surowicy poziomu glukozy oraz insuliny – na czczo, po upływie jednej godziny i po dwóch godzinach od wypicia roztworu, który składa się z 75g glukozy.

Często zdarza się, że poprzez złą higienę badania i wyniki mogą być nieprawdziwe, a więc, aby wynik był jak najbardziej miarodajny, należy przestrzegać kilku zasad:

W jaki sposób należy interpretować wyniki?

Należy wziąć pod uwagę, że normy insuliny są różne w zależności od źródła. Na potrzeby artykułu przytoczę normy wg. Szurkowskiej i Szybińskiego, które są zależne od BMI i mieszczą się w następujących granicach:

Badania ewidentnie pokazują, że u osób z prawidłową masą ciała insulina wzrasta czterokrotnie po 2 godzinach w stosunku do wyniku na czczo.

Na szczęście normy glukozy są stałe i prezentują się następująco:

Poziom glukozy na czczo:

Poziom glukozy po 2 godzinach od obciążenia:

Jak leczyć insulinooporność?

Poniżej wymienię kluczowe aspekty w walce z insulinoopornością:

Najważniejsze jest, aby kompleksowo zadbać o stan organizmu łącząc wszystkie wyżej wymienione składowe. W leczeniu insulinooporności należy udać się zarówno do lekarza jak i dietetyka, ponieważ jak wcześniej podkreśliłem wsparcie żywieniowe jest tu kluczowe.

Dlaczego stres jest wrogiem w insulinooporności?

Pod wpływem stresu zwiększa się wydzielanie neuropeptydu Y, który jest odpowiedzialny za zwiększony apetyt, a dobrze wiemy, że większość kobiet „zajada stres”. Niestety temu zjawisku towarzyszą zazwyczaj dodatkowe kilogramy na wadze, a w skutek tego zmniejszona wrażliwość insulinowa. Dodatkowo pod jego wpływem wydziela się kortyzol i adrenalina, tzw. hormony stresu. Hormony te przyczyniają się do odkładania tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha i prowadzą do pogorszenia stanu insulinooporności.

Przewlekły stres dodatkowo zwiększa stan zapalny w organizmie, podnosi poziom glukozy i insuliny we krwi, zaburza działanie hormonów.

Szkodliwych konsekwencji przewlekłego stresu jest bardzo wiele, stres zaburza funkcjonowanie układu pokarmowego, często obserwuje się biegunki, zaparcia, zgagę, zapalenie żołądka, zaburzenia wchłaniania składników odżywczych i doprowadzenie do sporych niedoborów składników odżywczych. Dlatego tak ważne jest, aby zapanować nad stresem i nauczyć się go niwelować. Wiele osób praktykuje techniki relaksacyjne, medytacje, trening autogenny, muzykoterapie, relaksacyjne kąpiele. Każdy znajdzie coś, co będzie dla niego odpowiednie.

Aktywność fizyczna a insulinooporność?

Kolejnym, bardzo istotnym aspektem podczas leczenia insulinooporności jest aktywność fizyczna. Jej brak zalicza się do głównych przyczyn rozwoju otyłości i chorób cywilizacyjnych na świecie. Dlatego jeśli jesteś osobą, która ma nadwagę i mało się rusza, powinieneś zmienić to i zacząć się ruszać.

Badania ewidentnie wskazują, że aktywność fizyczna w kontekście poprawy funkcjonowania całego organizmu oraz zbilansowana dieta o lekki deficycie energetycznym, daje najlepsze efekty w redukcji masy ciała oraz przede wszystkim zwiększeniu insulinowrażliwości - obniża poziom insuliny i glukozy w surowicy krwi do optymalny parametrów zdrowotnych.

Aktywność fizyczną należy rozumieć poprzez takie czynności jak: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, gimnastyka, jazda na rolkach, jak i niezaplanowane formy aktywności, tzw. NEAT, czyli wydatek energetyczny, który nie wynika z ćwiczeń. Do takich czynności zaliczamy: zmywanie naczyń, odkurzanie, gotowanie, przemieszczanie się w czasie dnia, chodzenie po schodach, każdy ruch generujący energię. Osoby, które nie mogą potocznie mówiąc wysiedzieć w miejscu dziennie generują bardzo duże wydatki energetyczne. Takie osoby są zazwyczaj szczupłe i nadwaga lub otyłość jest im obca. Insulinooporni powinni przede wszystkim zadbać o aktywny tryb życia każdego dnia. Jeśli większość czasu spędzasz w samochodzie i przy biurku, niestety twój wydatek energetyczny jest na bardzo niskim poziomie, co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, która mocno pogarsza insulinooporność.

WHO zaleca wykonywanie 10 tysięcy kroków dziennie w celu zapobiegania rozwojowi cukrzycy i chorób dietozależnych, w tym otyłości. Zawsze swoim klubowiczom polecam zainstalowanie w telefonie darmowej aplikacji, dzięki której dowiemy się ile tak naprawdę kroków dziennie robimy i ocenimy w ten sposób swoją aktywność fizyczną. Jest to fundament, którego powinniśmy się trzymać. Wiele osób robi trening 3 razy w tygodniu i uważa, że jest aktywna, jednak to często nieprawda, ponieważ większość czasu spędza w samochodzie lub biurze, co w skali dnia daje często 2-3 tysiące kroków, czyli bardzo niską aktywność fizyczną. Dlatego tak ważne jest, aby pilnować świadomie swojej aktywności fizycznej każdego dnia. Często małe zmiany nawyków jak: wybieranie schodów zamiast windy, rower zamiast samochodu, angażowanie się w porządki czy zabawę z dziećmi przynosi rewelacyjne efekty.

Większość osób insulinoopornych ma nadwagę lub otyłość i pierwszą rzeczą jaką powinni zrobić to redukcja masy ciała. Aby takowa zaszła, należy spożywać mniej kilokalorii niż się wydatkuje. Najlepszym narzędziem do zwiększenia wydatku energetycznego jest wyżej wspomniana aktywność fizyczna - zaplanowana i niezaplanowana.

Insulinooporność a żywienie - jakie produkty wybierać?

Produkty zbożowe – należy wybierać te z mąk z pełnego przemiału (orkiszowej, gryczanej, owsianej, żytniej, pszennej, ale uwaga - typ 2000 do 3000), pieczywo powinno być z pełnego przemiału żytnie, razowe, najlepiej na zakwasie, bez dodatku drożdży. Dodatek słonecznika, sezamu, czarnuszki, pestek dyni jest jak najbardziej w porządku. Jeżeli chodzi o makarony, to również powinny być z mąki pełnoziarnistej. Gęstość odżywcza kaszy jest ogromna, niestety wiele osób o nich zapomniało. Zalecane to amarantus, komosa ryżowa, gryczana, pęczak, orkiszowa, owsiana, bulgur. Jeżeli chodzi o kaszę jęczmienną, jak najbardziej można stosować, jednak należy pamiętać o dodatku białka i tłuszczu oraz warzyw, aby obniżyć ładunek glikemiczny posiłku.

Unikać należy - przetworzonych produktów, oczyszczonych zbóż, pszennej mąki, białego pieczywa, pierogów, naleśników, pyz, knedli, frytek, pizzy, gotowych, często z dodatkiem cukru musli, które obfitują w cukry proste, po których trzustka wyrzuca do krwi dużą dawkę insuliny i pogłębia nasz stan insulinooporności.

Nasiona orzechy – super sprawdzą się nasiona dyni, słonecznika, rewelacyjne siemię lniane, mak, sezam, orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, makadamia, nerkowce, migdały. Dodatek orzechów pozwala obniżyć tempo wzrostu cukru we krwi i dostarczyć zdrowych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3,6,9.

Warzywa – należy do każdego posiłku spożywać warzywa, świeże lub gotowane, z dodatkiem oliwy z oliwek na zimno tłoczonej i nasion.

Unikaj – rozgotowanych ziemniaków (zaleca się ugotować dzień wcześniej, schować do lodówki i podgrzać, wytwarza się skrobia oporna, która obniża ładunek glikemiczny produktu.

Owoce – wybieraj głównie te kwaśne, nieprzejrzałe: maliny, truskawki, borówki, jagody, jeżyny, agrest, porzeczki, papaje, granat, awokado, grejfrut, mango, jabłka.

Unikaj – bananów dojrzałych, winogron, owoców z puszek w słodkich syropach.

Mięso – wybieraj indyka lub kurczaka z wolnego chowu, najlepiej ze sprawdzonego źródła, spożywaj także niewielkie ilości wołowiny, dziczyzny, królika, chudej wieprzowiny, przygotowuj własne potrawy bez polepszaczy i konserwantów.

Ogranicz - wysoko przetworzone mięso wieprzowe w formie wędlin - zawierają wiele konserwantów i substancji antyodżywczych, stabilizatorów, wzmacniaczy.
Zwiększ spożywanie ryb, polecane są pstrągi, śledzie, szprotki, okonie, sandacze, dorsze, morszczuki, miruny. Ryby wędzone na zimno są również super opcją.

Jajka najlepiej spożywaj na miękko, po wiedeńsku lub w koszulce, unikaj długiego smażenia. Jajka są świetnym źródłem białka zawierające pełny garnitur aminokwasowy, są źródłem witamin A, D, E, K rozpuszczalnych w tłuszczach.

Produkty mleczne – wybieraj niesłodzone, nieodtłuszczone, fermentowane produkty mleczne: kefity, jogurty, maślanki oraz sery kozie, mozzarellę, fetę, sery owcze, sery twarde długo dojrzewające. Super wyborem okazują się napoje roślinne: kokosowe, owsiane, ryżowe, migdałowe.

Unikaj – nadmiaru krowiego mleka, serów żółtych, topionych, produktów mlecznych, które są dosładzane barwnikami, skrobią, aromatami.

Tłuszcz – do gotowania i smażenia używaj oliwy z oliwek tłoczonej na zimno, oleju z awokado (szybkie smażenie), opcjonalnie olej kokosowy (od czasu do czasu, ze względu na nasycone kwasy tłuszczowe, które jak badania pokazują, negatywnie wpływają na lipidogram, podnoszą poziom frakcji złego cholesterolu LDL). Do sałatek, dressingów dodawaj olej lniany.

Przyprawy pomagają świetnie zwiększyć wrażliwość na insulinę i wzbogacić nasze potrawy nie tylko w lepszy smak, ale i antyoksydanty, witaminy, minerały. Zalecane: świeże i suszone zioła: bazylia, oregano, tymianek, kolendra, melisa, mięta, szałwia, kminek, natka pietruszki, pieprz czarny, curry, papryka czerwona, chili, czosnek. Świetny jest ketchup z około 70 procentową zawartością pomidorów, a od czasu do czasu sos sojowy bez glutenu i obniżonej zawartości soli.

Unikaj gotowych mieszanek przypraw z glutaminianem sodu, mieszanek instant, zupek i sosów w proszku, soli białej rafinowanej.

Płyny – spożywaj dziennie minimum 1,5 litra wody mineralnej, można również spożywać herbatki ziołowe (skrzyp, pokrzywa, morwa, bratek, czystek), herbaty zielone, czerwone, białe, zółte oraz soki warzywne świeżo tłoczone. Do wody możesz dodawać sok z limonki, cytryny, imbir.

Wyklucz całkowicie – napoje kolorowe z dodatkiem cukru, soki owocowe z kartonów, napoje typu cola, napoje alkoholowe, napoje energetyzujące, syropy do rozcieńczania z wodą.

Alkohol – w niewielkich ilościach wino wytrawne jako dodatek do posiłku można zaakceptować. Gdy przyjmujesz leki całkowicie wyklucz alkohol.

Do słodzenia – dobrze sprawdza się ksyliton, erytrytol, stewia.
Unikaj miodu, cukru, ponieważ są to cukry proste, które są niewskazane.

Słodycze – gorzka czekolada i wypieki na jej bazie super się sprawdzą, dodatek owoców, orzechów obniży indeks glikemiczny produktu.

Unikaj – gotowych wypieków, ciastek, batonów, słonych przekąsek, ponieważ są mocno przetworzone i posiadają mnóstwo substancji antyodżywczych, ale co najgorsze zawierają kwasy tłuszczowe trans, które są bardzo niebezpieczne, zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Podane wyżej zalecenia bazują na produktach o niskim indeksie glikemicznym, nie wywołują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, ułatwiają zapanowanie nad głodem i spadkami energii w ciągu dnia, senności. Należy pamiętać, żeby nie przekraczać dziennego zapotrzebowania energetycznego. W momencie jak już opanujesz insulinooporność i osiągniesz prawidłową wagę, będziesz mógł pozwolić sobie na produkty o wyższym indeksie glikemicznym, wystarczy dobra kompozycja posiłku z dodatkiem białka i tłuszczu, a glukoza uwalniana do krwiobiegu będzie optymalna i zdrowa dla Ciebie. Zacznij od drobnych zmian, wprowadź aktywność fizyczną, wyklucz produkty przetworzone, ogranicz ilość cukru w diecie, zacznij się wysypiać, poświęć kilka minut każdego dnia na radzenie sobie ze stresem, a małymi kroczkami osiągniesz swój cel.





Long Life Lounge

Opublikowano 8 miesięcy temu